Bejaardes kan baat by oefening...

Gesondheid is ‘n normale toestand wat ons van God gekry het, jy word daarmee gebore, wel 98% mense.  Dit is dus nie jou plig om dit te verkry nie maar wel om dit te behou.  Jy is so jonk soos jou rugraat.  Joseph Pilates.

Joseph Pilatus  het tydens die eerste wêreld oorlog geleef en was teen die tyd dat die oorlog uitbreek ‘n groot sportman met baie medaljes in sy kas.  Hy is gevange geneem maar het nie in sak en as gesit nie, hy het begin om sy mede gevangenis en veral die beseerdes te help om te herstel en fiks te word.  Tydens die tyd het die groot grieppandemie ook wêreldwyd uitgebreek.  Die verstommendste bevindings wat die mediese wereld toe gemaak het is dat terwyl plus minus 50miljoen mense gesterf het was daar nie ‘n enkele sterfgeval in Pilatus se kamp nie.  Die rede volgens medici – hul fiksheid. 

Oefening help ook vir soepelheid en ‘n goeie postuur en ‘n goeie postuur het baie voordele.  Dit is die perfekte  wyse om rugpyn te verhoed.  Jou rugraat die 33 benerige segmente wat werwels genoem word en is die liggaam se fondament.  Dis die werwelkolom wat jou instaat stel om  regop te staan.  Dit beskerm ook die rugmurg en  spiere en liggamente  word daar aan jou rug verbind en dien as lasdraer, maar dit laat soepelheid van beweging toe sodat jy nie stokstyf’ soos ‘n zombie loop nie.  Die geheim van ‘n goeie postuur is  lê  in soepel spiere.  Maagspiere is baie belangrik want dit neem baie druk weg van die rugspiere.  So hoe minder jou spiere gebruik word hoe korter en stywer raak hulle.  Hoe meer jy sit hoe moeiliker staan jy later op en hoe moeiliker beweeg jy.  Onthou die mens is nie geskape om die grootste deel van die dag te sit of te lê nie maar om die grootste deel van die dag te beweeg. Die oer mense het gejag en van plek tot plek getrek en beweeg.  Die moderne mens word op presies dieselfde manier geskape so ons moet ook meer beweeg.  Kyk maar na die Japanese wat van die gesondste mense op aarde is, hulle beweeg baie, selfs die ou ou mense, So ook die Russiese mense wat veral in die berge woonagtig is.

Die volgende problem is gediagnoseer by persone wat baie sit. 

•          Asemhaling

•          Borspyne

•          Kolon en oe problem

•          Rug, nek en skouer pyne

•          Dit is ook gelink met groter kanker risiko’s

•          Vergroot kans tot tipe II diabetes

Dit is met soepelheid dat Joga en Pilatus oefeninge geweldig baie help.  Baie van ons mense glo joga is uit die bose net omdat dit ontstaan het in die ooste.  Maar, baie van die oefeninge wat ons as skoolkinders in die L O klasse gedoen het is joga oefeninge.  Joga is pleinweg gestel strekoefeninge, vir die gevorderde jogi’s is die strekke net meer kompleks maar bly net strek oefeninge.  Dit is strekoefeninge wat jou spiere soepel hou sodat jy nie so maklik val nie en as jy struikel die impak verlig.

Net ‘n paar idees om julle aan die gang te kry.

Begin die dag  gebalanseerd en sommer met ‘n lekker gevoel.  As jy wakker word  maar voor jy opstaan sit regop  strek lekker en haal ‘n paar keer lekker diep asem.  Diep in en lank uit.  In vir 6 tellings en uit vir 8 tellings, maar maak seker dat tussen die in en uit ‘n verposing van 2sekondes is.  Asemhaling is van kardinalebelang vir die mens se gesonheid en ons haal almal heeltemal te vlak asem.  Met die gevolg ons kry nie genoeg suurstof in nie, wat weer tot gevolg het dat ons heeltyd moeg en pap voel en ons breine nie optimaal funksioneer nie.   Fleks en punt die voete asook die hande en rol  en sirkel voete en hande ook. Staan nou op sodat jy nou jou skelet  in lyn kan bring  (onthou om dit stadig te doen).  Staan regop met voete reguit na vore sodat enkels, kniee en heupe in lyn is, en maak seker jou ore is reg bo jou skouers.  Korrekte manier van staan.  Hierdie manier verlig baie spanning en las van jou rug en heupe,  en jy word nie so gou moeg as jy in ‘n lang tou moet staan en wag nie.

•          Volle verlenging van ruggraat –   strek arms na kante (druk die muur weg)  hou ‘n paar telling en alstrekkende beweeg arms na voor  dan weer strek arms na bo en hande gefleks (palms wys na plafon) strek so ver moontlik na bo. (hou ‘n paar telling in possisie)  Laat sak arms langs sye.

•          Sywaartse buigings   (gewoon of 3 punt strek

•          Kop en nek oefening – kyk op en af ‘n paar maal dan, draai kop stadig borslangs sodat jy oor die regterskouer kyk draai kop terug na middel en herhaal na linkerkant

•          Buig ruggraat voorentoe – staan en krul jou rug werwel vir werwel  vooroor terwyl jy  jou kop en arms vloer toe laat val. Hou posisie vir ‘n paar tellings en krul weer werwel vir werwel na begin posisie

•          Hiperverlenging van die ruggraat.  Plaas jou hande op jou heupe en leun baie versigtig  agteroor.  Hou jou bekken ingetrek.  Kan ook warrior pose doen.

Nou is jy reg om die dag te begin hoewel nie die einde van die bewegings vir die dag  nie.  Stap is seker een van die beste en tog ook die goedkoopste oefening wat jy kan kry en is  nog lekkerder as jy dit saam met ‘n vriend/vriendin doen.  As jy nou gaan sê maar die winters is te koud is dit nie ‘n verskoning nie.  Mens moet sonskyn op jou vel kry want dit is ‘n bron van vitamine D en dit voorkom winterdepressie. Daar is nog ‘n manier om oefening in te kry,  jy kan selfs oefening kry deur op ‘n stoel te sit en te oefen.  ‘n paar voorbeelde:

Maagspieroefeninge

Sit altyd regop met jou maag ingetrek.

1a.     Sit op punt van stoel, hande hou stoel vas reg langs heupe, bene na voor uitgestrek en trek hulle dan op na die maag

  b.      Sit op stoel,  tel bene op en maak oop en toe

  c.       Tel been entjie van stoel op (maag ingetrek) vanaf knie maak been reguit en dan terug

  d.      Selfde posisie, terwyl been gelig en reguit is fleks en punt voete en sirkel enkels

  e.       Plaas een been op ander been se knie en druk knie liggies af na grond, dan, neem voet en knie in hande en trek na bors. Plaas voet terug op knie en plaas hande agte kop, draai lyf effens na knie en strek af sodat elemboog amper die knie raak.   (oorkruis beweging – regter elmboog raak linker knie)

Oefening 3 tot 5 word agtermekaar gedoen dan word bene geruil.

  2.      Tricep dipoefening

Sit regop en vou hande saam in gebeds posisie maar borshoogte .  Druk die palms nou styf teen mekaar vir 10 tellings, dan weer kort drukkies 10x  en herhaal weer.

  3.      Spinal twist

Staan agter stoel lig een been, onderbeen hang af en beweeg die been na kant (heup oefening) net been beweeg heup en lyf bly in posisie

Voordele van oefening.

•          Sorg vir energie en meer lewenskrag

•          Help vir stywe gewrigte

•          Help om bloeddruk laer te hou en goed vir bloedsomloop.

•          Goed vir die hart selfs persone met hartprobleme kan stadig en klein entjies op ‘n slag stap.

•          Goed vir asma  (Jonty Rhodes)

•          Help vir hardlywigheid (wat ‘n probleem is as jy ouer raak juis omdat jy dan minder beweeg)  Oefening help dat kos vinniger en makliker deur die dermkanaal beweeg.  Maar onthou ook om genoeg water te drink.

•          Help vir osteoperose – oefening versterk en bou bene. 

•          Oefening help jou om meer suurstof te in wat op sy beurt goed is vir jou hart,  brein en organe. Die liggaam het suurstof nodig om optimal te funksioneerWanneer selbouende stuurstof deur are stroom verbeter dit bloedsirkulasie en verminder pyn en spanning.

•          Oefening laat jou dieper asemhaal wat  goed vir stress, dit  laat jou meer ontspanne voel wat ook weer help dat jy makliker slaap en beter rus inkry.

•          Oefening stel die hormoon serotenien vry ook genoem die goedvoel hormoon.  So dit help ook teen depressie.

Daar is geen nadele van oefening nie net hope voordele.  Daar is mos ‘n spreekwoord wat sê dat ‘n gesonde liggaam huisves ‘n gesonde gees.  Dit is ons plig om ons liggame op te pas, dit is immers ‘n tempel van God.

Joseph Pilates is in Duitsland gebore en was ‘n sieklike kind.  Hy was egter vasberade om sy  kwale te oorwin en liggaamlike toestand te verbeter.  Hy was later ‘n vaardige skier, bokser, liggaamsbouer en swemmer.  Tydens die eerste wêreld oorlog is hy geinterneer.  Hy het toe sy mede gevangenes asook die wagte gehelp om finks te bly en reg asem te haal.  Gedurende hierdie tyd het ‘n verwoestende griepepedemie miljoene lewens geëis.  In Pilates se kamp was daar wonderbaarlik genoeg, geen sterftes nie en dit word toegeskryf aan die fiksheid van die inwoners.

REGSTEL VAN VERKEERDE LIGGAAMSHOUDING.

•          Bene:  Staan voor ‘n vollengte spiel met voete heupwydte uitmekaar, voete parralel, bobeenspiere gespan, knieë  reguit maar nie na agter gedruk nie.

•          Voete:   Probeer om die knieskyf in lyn met die middel van die voet te hou en balanseer die liggaamsgewig eweredig op albei voete, sonder dat jou voete na binne of buite rol.

•          Neutrale bekken:  Plaas jou vingers op die heupbene en bring albei heupe inlyn met die skaambeen sodat hulle op dieselfde vlak is.  Die bekken moenie na voor of agter gekantel wees nie.

•          Torso:  stel jou voor hoe jy die onderste ribbes saggies na binne af na die heupe  trek.  Lig nou die borsbeen sonder om die pla

asing van die ribbekas te verander.

•          Kop en skouers:  span die ondertrapesiusspier en skuif die skouerblaaie  af in die rigting van die heupe.  Hou die  skouers gelyk sonder dat een hoër is as die ander.  Balanseer die kop reg bo-op die ruggraat sonder om dit na een kant te kantel en die voorkop effens voor die ken sodat die agterkant van die nek nie verkort word nie.  Vir die korrekte lyn moet die ore reg bo die skouers wees.

                   

LIGGAAMSHOUDING EN GEWRIGTE

Die spiere hou die liggaam  in sy natuurlike toestand wanneer die liggaam korrek in lyn gestel is.  As die verhouding  tussen die gewrigte  nie reg is wanneer jy beweeg nie veroorsaak dit onnodige stress en spierwanbalans.  Kry dus altyd die liggaam bewustelik korrek in lyn.  Daar is drie soorte gewrigte. Sommige onbeweeglik ander effens beweeglik en die wat vrylik kan beweeg.  Hulle is bedek met kraakbeen en word gesmeer met sinoviale  vloeistof.  Sonder smering kan osteo-arteritis  ontwikkel.  Beweging en oefening smeer die kraakbeen wat die gewrigte omring.  Alle gewrigte beinvloed mekaar.  As daar byvoorbeeld ‘n probleem met die heup is, kan die pyn dalk by die knie waargeneem word.  Dit staan bekend as verwysde pyn.  As die heup egter korrek in lyn is verdwyn die pyn.

VEROUDERING EN DIE RUGGRAAT

Wanneer ons ouer word, kan ons dikwels sien dat  een kant van die liggaam meer ontwikkel is as die ander kant, omdat daar nie balans is tussen die spiere voor die ruggraat en die daaragter nie.  Dit kan pyn en ongerief veroorsaak.

As jy te veel sit, word die maagspiere swakker.  Dit veroorsaak weer swak rugspiere en ‘n swak liggaamshouding wat ‘n negatiewe invloed op heupe, knieë enkels  het. 

Oormatige  herhaling van buigbewegings na voor, agter en die kant, sal die balans versteur en druk op die skywe van die wervelkolom plaas.  Die meeste mense se ruggraat is nie reguit nie.  Hoewel sekre kwale soos skoliose en kifose (boggelrug) nie maklik reggestel kan word nie, sal versterking van die spiere help om die stremming wat pyn veroorsaak te verlig.

BELANGRIKHEID VAN MAAGSPIERE

(Joseph Pilates het geglo dat die maagspiere die kragsentrum van die liggaam is)

Die  maagspiere  (abdominale spiere)  speel ‘n belangrike rol om die ruggraat regop te hou en die liggaam behoorlik bo die heupe  uit te lig.  Hulle loop horisontaal, vertical en diagonal om die buik  met ‘n spierlaag  bedek en vorm ‘n natuurlike korset.  Wanneer jy vooroor buig, stabiliseer hulle die rugraat van voor en trek in samewerking met die rugspiere saam.  Wanneer jy buig, verskaf die maagspiere die hidroulika vir presiese bewegings.  Die diepliggendste abdominale spier is die transverses abdominis wat die maagspiere saampers en die rug stabiliseer wanneer jy uitasem.  Met behoorlik ontwikkelde maagspiere kan rugprobleme verbeter word namate jou krag toeneem en jou middelylf sal ook beter lyk.

ASEMHALING

Miljoene mense  het nog nooit  die kuns van korrekte asemhaling aangeleer nie. (Joseph Pilates)

Die liggaam het suurstof nodig om optimal te funksioneer.  Wanneer selbouende suurstof deur die are stroom, verbeter dit bloedsirkulasie en verminder pyn en spanning.

Korrekte asemhaling laat spiere ontspan.  Met inaseming sit die ribbekas lateral uit en gaan die  diafragma boontoe om die lug uit te druk.  Tydens gedwonge uitaseming help die maagspiere met die proses.  Visualiseer hoe die naeltjie  met elke uitaseming dieper  na die ruggraat toe getrek word. 

In ons daaglikse lewe gebruik ons nie ons asemhaling effektief nie, maar  verbeterde asemhalingspatrone kan help om stress te verminder en stamina te verbeter.

Liggaamshouding het baie te doen met asemhaling.  Wanneer die torso regop is, is die ruggraat en spiere reg gebalanseer.  Die diafragma werk soos ‘n suier wat gebalanseerd gespan en ontspan word.  Die meeste mense haal te vlak asem en dit belemmer die behoorlike werking van die diafragma, en kan lei tot gesonheidsprobleme en ondoeltreffende werking van die maagspiere.  Asemhaling behels nie net voldoende inname van suurstof nie maar ook die effektiewe  verspreiding van daarvan.    Let wel:  

•          Moet nooit jou asem te lank inhou nie.

•          Moet nie skouers met uitaseming oplig nie

•          Haal ritmies asem.  Die asemhalingspatroon kan adagio (lank en stadig) of staccato (kort en vinnig) wees, nagelang van oefening

In die oggend, voor jy uit die bed klim, strek en rek die hele liggaam eers en haal ‘n paarkeer diep asem (asem in vir 6 tellings en asem uit vir 8 tellings).  Asemhaling soos die kan ook ‘n paarkeer ‘n dag gedoen word.  Jy sal wel later die voordele daarvan voel.

(Sekere dele is uittreksels uit “Pilates – Harmonieuse liggaamsbeheer” deur Patricia Lamond)

KRY JOU KERNSPIER GESOND

Sit jy  elke dag ure krom voor ‘n lessenaar,  werksbank, ‘n rekenaar of TV.  Dan oefen en strek jy tien teen een ook  nie gereeld jou spiere nie.  As dit so is, is jou arme spiere, waaronder jou maagspiere, taamlik swak, jou postuur is sleg en jy loop selfs die gevaar van rugpyn.  Maar daar is hoop.

Wat is my kern?

Die heel belangrikste  kernspier is die transverse abdominus (TA), die diepste spier van die buikwand.  Dit strek rondom die  die voorkant en die sye van die buikwand.  Dit is die spier wat eerste beweeg met enige aksie, daarom  is dit baie belangrik dat dit goed geoefen is.   Daar is nog spiere wat deel is van die “korset” en wat jou bekkengedeelte (heupe) met jou ribbes verbind om jou ruggraat te ondersteun en dit stabile te hou.  Maar die kernspier die TA is die belangrikste.

Hoekom is dit belangrik?

Elke keer as jy buig om iets op te tel, of wanneer jy jou lyf draai, het jou liggaam ‘n vaste punt nodig om die handeling te kan uitvoer.  Die punt is in baie gevalle die “korset” van spiere om jou rug.  As jy die spiere versterk het jy ‘n stabieler basis vir die handeling.  Hoe beter die toestand van jou kernspiere, hoe stabieler is jou ruggraat en hoe skraler  is die kans dat jy kwaai pyn sal ondervind as jy draai, buk of strek.  As jy aan sport deelneem, sal jy ook minder geneig wees om beserings op te doen.

Om alles te kroon help die kernspiere jou om regop te loop, jou postuur is beter en jy het laer risiko van rugpyn en beserings.  Sowat 80% van  Suid-Afrikaners ly in een of ander stadium van hull ewe aan rugpyn en dit hou meestal altyd  verband met swak kernspiere wat die rug onstabiel maak. 

So oefen daardie maagspiere sodat daar minder stremming op die rug is.