Gesondheid
is ‘n normale toestand wat ons van God gekry het, jy word daarmee gebore, wel
98% mense. Dit is dus nie jou plig om
dit te verkry nie maar wel om dit te behou.
Jy is so jonk soos jou rugraat.
Joseph Pilates.
Joseph
Pilatus het tydens die eerste wêreld
oorlog geleef en was teen die tyd dat die oorlog uitbreek ‘n groot sportman met
baie medaljes in sy kas. Hy is gevange
geneem maar het nie in sak en as gesit nie, hy het begin om sy mede gevangenis
en veral die beseerdes te help om te herstel en fiks te word. Tydens die tyd het die groot grieppandemie
ook wêreldwyd uitgebreek. Die
verstommendste bevindings wat die mediese wereld toe gemaak het is dat terwyl
plus minus 50miljoen mense gesterf het was daar nie ‘n enkele sterfgeval in
Pilatus se kamp nie. Die rede volgens
medici – hul fiksheid.
Oefening
help ook vir soepelheid en ‘n goeie postuur en ‘n goeie postuur het baie
voordele. Dit is die perfekte wyse om rugpyn te verhoed. Jou rugraat die 33 benerige segmente wat
werwels genoem word en is die liggaam se fondament. Dis die werwelkolom wat jou instaat stel
om regop te staan. Dit beskerm ook die rugmurg en spiere en liggamente word daar aan jou rug verbind en dien as
lasdraer, maar dit laat soepelheid van beweging toe sodat jy nie stokstyf’ soos
‘n zombie loop nie. Die geheim van ‘n
goeie postuur is lê in soepel spiere. Maagspiere is baie belangrik want dit neem
baie druk weg van die rugspiere. So hoe
minder jou spiere gebruik word hoe korter en stywer raak hulle. Hoe meer jy sit hoe moeiliker staan jy later
op en hoe moeiliker beweeg jy. Onthou
die mens is nie geskape om die grootste deel van die dag te sit of te lê nie
maar om die grootste deel van die dag te beweeg. Die oer mense het gejag en van
plek tot plek getrek en beweeg. Die
moderne mens word op presies dieselfde manier geskape so ons moet ook meer
beweeg. Kyk maar na die Japanese wat van
die gesondste mense op aarde is, hulle beweeg baie, selfs die ou ou mense, So
ook die Russiese mense wat veral in die berge woonagtig is.
Die volgende problem is gediagnoseer
by persone wat baie sit.
• Asemhaling
• Borspyne
• Kolon en oe problem
• Rug, nek en skouer pyne
• Dit is ook gelink met groter kanker
risiko’s
• Vergroot kans tot tipe II diabetes
Dit is met
soepelheid dat Joga en Pilatus oefeninge geweldig baie help. Baie van ons mense glo joga is uit die bose
net omdat dit ontstaan het in die ooste.
Maar, baie van die oefeninge wat ons as skoolkinders in die L O klasse
gedoen het is joga oefeninge. Joga is
pleinweg gestel strekoefeninge, vir die gevorderde jogi’s is die strekke net
meer kompleks maar bly net strek oefeninge.
Dit is strekoefeninge wat jou spiere soepel hou sodat jy nie so maklik
val nie en as jy struikel die impak verlig.
Net ‘n paar idees om julle aan die
gang te kry.
Begin die
dag gebalanseerd en sommer met ‘n lekker
gevoel. As jy wakker word maar voor jy opstaan sit regop strek lekker en haal ‘n paar keer lekker diep
asem. Diep in en lank uit. In vir 6 tellings en uit vir 8 tellings, maar
maak seker dat tussen die in en uit ‘n verposing van 2sekondes is. Asemhaling is van kardinalebelang vir die
mens se gesonheid en ons haal almal heeltemal te vlak asem. Met die gevolg ons kry nie genoeg suurstof in
nie, wat weer tot gevolg het dat ons heeltyd moeg en pap voel en ons breine nie
optimaal funksioneer nie. Fleks en punt
die voete asook die hande en rol en
sirkel voete en hande ook. Staan nou op sodat jy nou jou skelet in lyn kan bring (onthou om dit stadig te doen). Staan regop met voete reguit na vore sodat
enkels, kniee en heupe in lyn is, en maak seker jou ore is reg bo jou
skouers. Korrekte manier van staan. Hierdie manier verlig baie spanning en las
van jou rug en heupe, en jy word nie so
gou moeg as jy in ‘n lang tou moet staan en wag nie.
• Volle verlenging van ruggraat – strek arms na kante (druk die muur weg) hou ‘n paar telling en alstrekkende beweeg
arms na voor dan weer strek arms na bo
en hande gefleks (palms wys na plafon) strek so ver moontlik na bo. (hou ‘n
paar telling in possisie) Laat sak arms
langs sye.
• Sywaartse buigings (gewoon of 3 punt strek
• Kop en nek oefening – kyk op en af ‘n
paar maal dan, draai kop stadig borslangs sodat jy oor die regterskouer kyk
draai kop terug na middel en herhaal na linkerkant
• Buig ruggraat voorentoe – staan en
krul jou rug werwel vir werwel vooroor
terwyl jy jou kop en arms vloer toe laat
val. Hou posisie vir ‘n paar tellings en krul weer werwel vir werwel na begin
posisie
• Hiperverlenging van die ruggraat. Plaas jou hande op jou heupe en leun baie
versigtig agteroor. Hou jou bekken ingetrek. Kan ook warrior pose doen.
Nou is jy
reg om die dag te begin hoewel nie die einde van die bewegings vir die dag nie.
Stap is seker een van die beste en tog ook die goedkoopste oefening wat
jy kan kry en is nog lekkerder as jy dit
saam met ‘n vriend/vriendin doen. As jy
nou gaan sê maar die winters is te koud is dit nie ‘n verskoning nie. Mens moet sonskyn op jou vel kry want dit is
‘n bron van vitamine D en dit voorkom winterdepressie. Daar is nog ‘n manier om
oefening in te kry, jy kan selfs
oefening kry deur op ‘n stoel te sit en te oefen. ‘n paar voorbeelde:
Maagspieroefeninge
Sit altyd regop met jou maag
ingetrek.
1a. Sit op punt van stoel, hande hou stoel vas
reg langs heupe, bene na voor uitgestrek en trek hulle dan op na die maag
b. Sit
op stoel, tel bene op en maak oop en toe
c. Tel
been entjie van stoel op (maag ingetrek) vanaf knie maak been reguit en dan
terug
d. Selfde
posisie, terwyl been gelig en reguit is fleks en punt voete en sirkel enkels
e. Plaas
een been op ander been se knie en druk knie liggies af na grond, dan, neem voet
en knie in hande en trek na bors. Plaas voet terug op knie en plaas hande agte
kop, draai lyf effens na knie en strek af sodat elemboog amper die knie
raak. (oorkruis beweging – regter
elmboog raak linker knie)
Oefening 3
tot 5 word agtermekaar gedoen dan word bene geruil.
2. Tricep dipoefening
Sit regop en
vou hande saam in gebeds posisie maar borshoogte . Druk die palms nou styf teen mekaar vir 10
tellings, dan weer kort drukkies 10x en
herhaal weer.
3. Spinal twist
Staan agter
stoel lig een been, onderbeen hang af en beweeg die been na kant (heup oefening)
net been beweeg heup en lyf bly in posisie
Voordele van oefening.
• Sorg vir energie en meer lewenskrag
• Help vir stywe gewrigte
• Help om bloeddruk laer te hou en goed
vir bloedsomloop.
• Goed vir die hart selfs persone met
hartprobleme kan stadig en klein entjies op ‘n slag stap.
• Goed vir asma (Jonty Rhodes)
• Help vir hardlywigheid (wat ‘n
probleem is as jy ouer raak juis omdat jy dan minder beweeg) Oefening help dat kos vinniger en makliker
deur die dermkanaal beweeg. Maar onthou
ook om genoeg water te drink.
• Help vir osteoperose – oefening
versterk en bou bene.
• Oefening help jou om meer suurstof te
in wat op sy beurt goed is vir jou hart,
brein en organe. Die liggaam het suurstof nodig om optimal te
funksioneerWanneer selbouende stuurstof deur are stroom verbeter dit
bloedsirkulasie en verminder pyn en spanning.
• Oefening laat jou dieper asemhaal
wat goed vir stress, dit laat jou meer ontspanne voel wat ook weer
help dat jy makliker slaap en beter rus inkry.
• Oefening stel die hormoon serotenien
vry ook genoem die goedvoel hormoon. So
dit help ook teen depressie.
Daar is geen
nadele van oefening nie net hope voordele.
Daar is mos ‘n spreekwoord wat sê dat ‘n gesonde liggaam huisves ‘n
gesonde gees. Dit is ons plig om ons
liggame op te pas, dit is immers ‘n tempel van God.
Joseph
Pilates is in Duitsland gebore en was ‘n sieklike kind. Hy was egter vasberade om sy kwale te oorwin en liggaamlike toestand te
verbeter. Hy was later ‘n vaardige
skier, bokser, liggaamsbouer en swemmer.
Tydens die eerste wêreld oorlog is hy geinterneer. Hy het toe sy mede gevangenes asook die wagte
gehelp om finks te bly en reg asem te haal.
Gedurende hierdie tyd het ‘n verwoestende griepepedemie miljoene lewens
geëis. In Pilates se kamp was daar wonderbaarlik
genoeg, geen sterftes nie en dit word toegeskryf aan die fiksheid van die
inwoners.
REGSTEL VAN VERKEERDE
LIGGAAMSHOUDING.
• Bene:
Staan voor ‘n vollengte spiel
met voete heupwydte uitmekaar, voete parralel, bobeenspiere gespan, knieë reguit maar nie na agter gedruk nie.
• Voete: Probeer om die knieskyf in lyn met die middel
van die voet te hou en balanseer die liggaamsgewig eweredig op albei voete,
sonder dat jou voete na binne of buite rol.
• Neutrale
bekken: Plaas jou vingers op die
heupbene en bring albei heupe inlyn met die skaambeen sodat hulle op dieselfde
vlak is. Die bekken moenie na voor of
agter gekantel wees nie.
• Torso: stel jou voor hoe jy die onderste ribbes
saggies na binne af na die heupe
trek. Lig nou die borsbeen sonder
om die pla
asing van
die ribbekas te verander.
• Kop
en skouers: span die
ondertrapesiusspier en skuif die skouerblaaie
af in die rigting van die heupe.
Hou die skouers gelyk sonder dat
een hoër is as die ander. Balanseer die
kop reg bo-op die ruggraat sonder om dit na een kant te kantel en die voorkop
effens voor die ken sodat die agterkant van die nek nie verkort word nie. Vir die korrekte lyn moet die ore reg bo die
skouers wees.
LIGGAAMSHOUDING EN GEWRIGTE
Die spiere
hou die liggaam in sy natuurlike
toestand wanneer die liggaam korrek in lyn gestel is. As die verhouding tussen die gewrigte nie reg is wanneer jy beweeg nie veroorsaak
dit onnodige stress en spierwanbalans.
Kry dus altyd die liggaam bewustelik korrek in lyn. Daar is drie soorte gewrigte. Sommige
onbeweeglik ander effens beweeglik en die wat vrylik kan beweeg. Hulle is bedek met kraakbeen en word gesmeer
met sinoviale vloeistof. Sonder smering kan osteo-arteritis ontwikkel.
Beweging en oefening smeer die kraakbeen wat die gewrigte omring. Alle gewrigte beinvloed mekaar. As daar byvoorbeeld ‘n probleem met die heup
is, kan die pyn dalk by die knie waargeneem word. Dit staan bekend as verwysde pyn. As die heup egter korrek in lyn is verdwyn
die pyn.
VEROUDERING EN DIE RUGGRAAT
Wanneer ons
ouer word, kan ons dikwels sien dat een
kant van die liggaam meer ontwikkel is as die ander kant, omdat daar nie balans
is tussen die spiere voor die ruggraat en die daaragter nie. Dit kan pyn en ongerief veroorsaak.
As jy te
veel sit, word die maagspiere swakker.
Dit veroorsaak weer swak rugspiere en ‘n swak liggaamshouding wat ‘n
negatiewe invloed op heupe, knieë enkels
het.
Oormatige herhaling van buigbewegings na voor, agter en
die kant, sal die balans versteur en druk op die skywe van die wervelkolom
plaas. Die meeste mense se ruggraat is
nie reguit nie. Hoewel sekre kwale soos
skoliose en kifose (boggelrug) nie maklik reggestel kan word nie, sal
versterking van die spiere help om die stremming wat pyn veroorsaak te verlig.
BELANGRIKHEID VAN MAAGSPIERE
(Joseph
Pilates het geglo dat die maagspiere die kragsentrum van die liggaam is)
Die maagspiere
(abdominale spiere) speel ‘n
belangrike rol om die ruggraat regop te hou en die liggaam behoorlik bo die
heupe uit te lig. Hulle loop horisontaal, vertical en diagonal
om die buik met ‘n spierlaag bedek en vorm ‘n natuurlike korset. Wanneer jy vooroor buig, stabiliseer hulle
die rugraat van voor en trek in samewerking met die rugspiere saam. Wanneer jy buig, verskaf die maagspiere die
hidroulika vir presiese bewegings. Die
diepliggendste abdominale spier is die transverses abdominis wat die maagspiere
saampers en die rug stabiliseer wanneer jy uitasem. Met behoorlik ontwikkelde maagspiere kan
rugprobleme verbeter word namate jou krag toeneem en jou middelylf sal ook
beter lyk.
ASEMHALING
Miljoene
mense het nog nooit die kuns van korrekte asemhaling aangeleer
nie. (Joseph Pilates)
Die liggaam
het suurstof nodig om optimal te funksioneer.
Wanneer selbouende suurstof deur die are stroom, verbeter dit
bloedsirkulasie en verminder pyn en spanning.
Korrekte
asemhaling laat spiere ontspan. Met
inaseming sit die ribbekas lateral uit en gaan die diafragma boontoe om die lug uit te
druk. Tydens gedwonge uitaseming help
die maagspiere met die proses.
Visualiseer hoe die naeltjie met
elke uitaseming dieper na die ruggraat
toe getrek word.
In ons
daaglikse lewe gebruik ons nie ons asemhaling effektief nie, maar verbeterde asemhalingspatrone kan help om
stress te verminder en stamina te verbeter.
Liggaamshouding
het baie te doen met asemhaling. Wanneer
die torso regop is, is die ruggraat en spiere reg gebalanseer. Die diafragma werk soos ‘n suier wat
gebalanseerd gespan en ontspan word. Die
meeste mense haal te vlak asem en dit belemmer die behoorlike werking van die
diafragma, en kan lei tot gesonheidsprobleme en ondoeltreffende werking van die
maagspiere. Asemhaling behels nie net
voldoende inname van suurstof nie maar ook die effektiewe verspreiding van daarvan. Let wel:
• Moet nooit jou asem te lank inhou nie.
• Moet nie skouers met uitaseming oplig
nie
• Haal ritmies asem. Die asemhalingspatroon kan adagio (lank en stadig)
of staccato (kort en vinnig) wees, nagelang van oefening
In die
oggend, voor jy uit die bed klim, strek en rek die hele liggaam eers en haal ‘n
paarkeer diep asem (asem in vir 6 tellings en asem uit vir 8 tellings). Asemhaling soos die kan ook ‘n paarkeer ‘n
dag gedoen word. Jy sal wel later die
voordele daarvan voel.
(Sekere dele
is uittreksels uit “Pilates – Harmonieuse liggaamsbeheer” deur Patricia Lamond)
KRY JOU KERNSPIER GESOND
Sit jy elke dag ure krom voor ‘n lessenaar, werksbank, ‘n rekenaar of TV. Dan oefen en strek jy tien teen een ook nie gereeld jou spiere nie. As dit so is, is jou arme spiere, waaronder
jou maagspiere, taamlik swak, jou postuur is sleg en jy loop selfs die gevaar
van rugpyn. Maar daar is hoop.
Wat is my kern?
Die heel
belangrikste kernspier is die transverse
abdominus (TA), die diepste spier van die buikwand. Dit strek rondom die die voorkant en die sye van die
buikwand. Dit is die spier wat eerste
beweeg met enige aksie, daarom is dit
baie belangrik dat dit goed geoefen is.
Daar is nog spiere wat deel is van die “korset” en wat jou
bekkengedeelte (heupe) met jou ribbes verbind om jou ruggraat te ondersteun en
dit stabile te hou. Maar die kernspier
die TA is die belangrikste.
Hoekom is dit belangrik?
Elke keer as
jy buig om iets op te tel, of wanneer jy jou lyf draai, het jou liggaam ‘n
vaste punt nodig om die handeling te kan uitvoer. Die punt is in baie gevalle die “korset” van
spiere om jou rug. As jy die spiere
versterk het jy ‘n stabieler basis vir die handeling. Hoe beter die toestand van jou kernspiere,
hoe stabieler is jou ruggraat en hoe skraler
is die kans dat jy kwaai pyn sal ondervind as jy draai, buk of strek. As jy aan sport deelneem, sal jy ook minder
geneig wees om beserings op te doen.
Om alles te
kroon help die kernspiere jou om regop te loop, jou postuur is beter en jy het
laer risiko van rugpyn en beserings.
Sowat 80% van Suid-Afrikaners ly
in een of ander stadium van hull ewe aan rugpyn en dit hou meestal altyd verband met swak kernspiere wat die rug
onstabiel maak.
So oefen
daardie maagspiere sodat daar minder stremming op die rug is.
